健身教练课程之臂部肌肉群练习方法第一节

1、上臂肌肉的划分：上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群：肱三头肌、肘肌。肱二头肌及其起止点：(图)部位：在上臂前面。有长、短两个头。起点：长头以长键起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。

7、坐姿哑铃对握弯举：

8、、坐姿托臂杠铃弯举：目标肌肉：肱二头肌。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。(图)。 动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近，做“顶峰收缩”稍停2-3秒呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：屈前臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。呼吸方法：用力时吸气，还原时呼气。

9、坐姿固定架托臂弯举：(图)

10、坐姿托臂哑铃单臂弯举：(图)进行这项训练时，单臂哑铃练习更有针对性，能集中意念，充分刺激肱二头肌。