塑臀瘦腿的几个训练方法

1、平衡蹲在深蹲的基础上增加平衡挑战，可以强化臀部、髂部和腹部的肌肉，使之在私网褡爸整 个过程中都得到锻炼。做法1.两函讳雍蛾脚分立与臀同宽，挺胸抬头，脊 柱自然拱形；2.降低身体至深蹲姿势，双手触地（如果可以的 话尽力去拍地面）；3.在身体用力升高的过程中，将重心 放在右脚，左手抓住左侧胫骨；4.坚持1个数，放开左 腿恢复初始动作，这是1次；5.总共完成20次，两 边交替进行。

3、哑铃硬拉相比前半 身的重要性，后半部分的重要性一点都不弱。硬拉主要刺激大腿、臀部和下背部的 肌肉。1.双手各持一哑铃，双脚分立，与髂同宽，膝盖温筝皇庥微 微弯曲；2.将哑铃持于大腿前，掌心向内；3.脊柱自然拱形，利用臀部后推、上半身顺势前倾，将哑铃触地，直到上半 身与地板平行；4.臀大肌发力，将身体提高一半，然 后再次完成3的动作，这是一次；5.共完成20次。

5、髂关节侧举通过这个超高效的力量训练动作强化臀部力量。1.将阻力 绑在脚踝处，以身体右侧躺在地上，用右手和前臂支撑上半身；2.伸展双腿，脚部翘起，腹部收紧发力，尽力抬高左脚至臀宽；3.旋转腿部，使脚趾指向地板，整个过程中保持张力；4.再次发力，使两脚宽度大于臀宽，然后旋转脚后跟指向地板，恢复至臀宽；5.快速重复20次，换另一边。