1、双手握住，然后取起杠铃。
2、后退一步，调整到两脚与肩同宽。
3、屈膝屈髋往下放，起的时候吐气。
4、小腿始终垂直地面，要保持腰部正常的生理曲度，往后撅屁股。
5、腰部一定是立直的，保持一个正常的生理曲度。
